Beweegtips voor ouderen

Laatste update 11 mei 2020 
Publicatie 6 april 2020

Door het coronavirus moeten we allemaal zo veel mogelijk binnen blijven. Het is van belang dat we wel blijven bewegen. Zo blijven alle spieren soepel en sterk, kunnen we de dagelijkse dingen blijven doen en blijven we fit. Iedere week krijgt u van ons een aantal beweegoefeningen.
 

11 mei

Voorwerp heffen
Deze oefening kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd. Neem een voorwerp in uw handen, bijvoorbeeld een flesje water. Hef het voorwerp naar voren en weer terug, naar boven en weer terug, naar links en weer terug, naar rechts en weer terug. Herhaal dit 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal het hele setje. Te licht? Neem dan in elke hand een flesje water.

Benen strekken
Ga achter een stoel staan. Houd zo nodig de stoelleuning vast. Beweeg nu achtereenvolgens uw linkerbeen gestrekt naar links, rechterbeen gestrekt naar rechts, linkerbeen gestrekt naar voren, rechterbeen gestrekt naar voren, linkerbeen gestrekt naar achteren, rechterbeen gestrekt naar achteren. Herhaal dit 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal het hele setje.

Op de tenen staan
Deze oefening kunt u staand uitvoeren. Ga rechtop staan en houdt u vast aan een stoel. Probeer op de tenen te gaan staan en dit 5 seconden vol te houden. Herhaal dit 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal het hele setje. Als dit te makkelijk is, kunt u het ook zonder stoel proberen.

Op de hakken staan
Deze oefening kunt u staand uitvoeren. Ga rechtop staan en houdt u vast aan een stoel. Probeer op de hakken te gaan staan en dit 5 seconden vol te houden Herhaal dit 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal het hele setje. Als dit te makkelijk is, kunt u het ook zonder stoel proberen.

Rug hol en bol maken
Deze oefening kunt u zonder materialen uitvoeren. Ga staan, zet uw handen op uw heupen en uw voeten op schouderbreedte, zodat u stevig staat. Maak vervolgens uw rug zo hol mogelijk en houd dit voor 2 seconden vast. Maak uw rug vervolgens weer bol. Als uw rug in de gebolde positie is, ga dan meteen weer terug naar de holle positie om nog een herhaling te doen. Herhaal dit 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal het hele setje. Deze oefening kunt u ook zittend uitvoeren.

4 mei

Voor de schouders
Pak een houten lepel aan de beide uiteinden vast. Strek de armen. Hou de lepel vast en beweeg de gestrekte armen omhoog. Ga zo hoog mogelijk. Probeer tot helemaal boven het hoofd. Hou daar de lepel 3 seconden op de plek. Laat dan de armen weer rustig zakken.
Herhaal de oefening 10 keer. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer.

Voor de benen
Ga achter een stoel staan. Ga op het rechterbeen staan. Breng de linkerhak naar de bil. Hou dit 3 seconden vast. Breng dan de voet weer aan de grond. Breng dan de rechterhak naar de bil. Hou ook deze positie weer 3 seconden vast. Herhaal de oefening aan beide kanten 10 keer. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer.
Heeft u moeite met het evenwicht? Hou dan de stoel met een of twee handen vast.

Voor de armen
Ga op een stoel zitten of achter een stoel staan. Maak vuisten van uw handen. ‘Boks’ nu om de beurt met uw armen naar voren, strek hierbij de arm maar hou altijd een lichte buiging in de elleboog. Herhaal dit 10 keer aan elke kant. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer. Te makkelijk? Houd dan een voorwerp (b.v. flesje water) in de handen voor extra gewicht.

Voor de benen
Sta voor de trap of een opstapje. Leg uw hand op de trapleuning. Plaat de rechtervoet op de eerste traptrede. Sluit de linkervoet erbij. Plaats de voeten dan één voor één terug op de grond. Herhaal dit 10 keer. Voer de oefening dan nog een keer uit. U plaatst nu telkens de linkervoet eerst op de traptrede. Neem daarna 30 seconden rust en herhaal de oefening nog een keer.

Door de oefeningen dagelijks te doen, blijft u fitter. Kies een of zelfs twee vaste momenten per dag uit om de oefeningen te doen en blijf dit iedere dag herhalen. Doordat u een vast moment per dag kiest, is het makkelijker vol te houden. De oefeningen kunt u samen of alleen doen. Gaat het erg gemakkelijk? U kunt dan van twee sets naar drie sets gaan.

28 april

Voor de elleboog – knie
Ga zitten op een stevige stoel. Zorg dat u goed achterin de stoel gaat zitten. Beweeg de linker elleboog naar de rechter knie. Beweeg dan de rechter elleboog naar de linker knie. Indien u kunt staan, is de oefening ook staand uit te voeren. Dit is nog beter voor uw spieren. Herhaal dit 10 keer aan beide kanten. Neem 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer.

Voor de buikspieren
Ga zitten op een stevige stoel. Zorg dat u goed achterin de stoel gaat zitten. Maak een scharende beweging met de benen, door de benen om en om te kruisen. Houd zo nodig de stoelleuningen vast. Herhaal de oefening 10 keer. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer.

Voor de armen en schouders
Ga voor een muur staan.  Plaats 1 hand tegen de muur en beweeg uw vingers omhoog tegen de muur op. Probeer zo hoog mogelijk te komen. Op het hoogste punt houdt u de vingers 3 seconden op de plek. Herhaal de oefening met de andere hand. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan aan beide kanten nog een keer.

Voor de schouders
Uitgangshouding: de linkerarm wijst gestrekt naar voor en rechts. De linker elleboog is op schouderhoogte. De rechterhand wordt met de duimzijde achter de linker bovenarm juist boven de elleboog geplaatst. Beweging: Trek met de duimzijde van de rechterhand de linkerarm zo ver mogelijk tegen de borst. Als de beweging geremd wordt door de borst dan wordt de romp zo ver mogelijk naar rechts gedraaid. De handrug wijst naar boven. Draai nu de romp zover mogelijk naar rechts. Herhaal de oefening met rechterarm. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening aan beide kanten nog een keer.
Door de oefeningen dagelijks te doen, zult u fitter blijven. Kies één of zelfs twee vaste momenten per dag uit om de oefeningen te doen en blijf dit iedere dag herhalen. Doordat u een vast moment per dag kiest, is het makkelijker vol te houden. De oefeningen kunt u samen of alleen doen. Gaat het erg gemakkelijk? U kunt dan van twee sets naar drie sets gaan.

20 april

Voor de armen: appels plukken
Deze oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden. Strek een arm helemaal omhoog richting het plafond. Maak u helemaal lang en blijf naar voren kijken. Houd dit drie tellen vast en wissel van arm. Herhaal dit 10 keer links en 10 keer rechts. Neem 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer.

Voor de benen
Ga op een stoel zitten. Strek het linkerbeen uit. Trek daarbij de tenen naar u toe. Vijf tellen vasthouden en wissel dan van been. Zorg dat u rechtop blijft zitten terwijl u de oefening uitvoert. Herhaal de oefening 10 keer met links en 10 keer met rechts. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer.

Voor de borstspier en de tripceps
Ga ongeveer een meter van de muur staan en strek uw lichaam. Zet uw handen op schouderbreedte en hoogte tegen de muur. Breng nu uw neus naar de muur toe door alleen uw armen te buigen (probeer uw ellenbogen kort bij het lichaam te houden). Druk vervolgens weer gecontroleerd uw lichaam van de muur weg totdat uw armen weer gestrekt zijn. Herhaal dit 10 keer. Neem dan 30 seconden rust. Herhaal de oefening dan nog een keer.
Moeilijker of makkelijker maken: ga dan verder weg of korter bij de muur staan.

Voor de schuine buikspieren
Deze oefening kan zittend of staand uitgevoerd worden. Ga staan indien mogelijk. Zet uw voeten op schouderbreedte.
Draai uw bovenlichaam gecontroleerd naar rechts en links. Let op: niet draaien vanuit het onderlichaam maar vanuit de buik. De heupen blijven stil.
Moeilijker maken: gebruik een gewicht of fles water.

Door de oefeningen dagelijks te doen, zult u fitter blijven. Kies een of zelfs twee vaste momenten per dag om de oefeningen te doen en herhaal dit dagelijks. Met een vast ritme, is het makkelijker vol te houden. De oefeningen kunt u samen of alleen doen. Gaat het erg gemakkelijk? U kunt dan van twee sets naar drie sets gaan.

----

Voor de schouders
Deze oefening kan zowel staand als zittend. Indien mogelijk kunt u het beste staan. Ga rechtop staan en houdt u armen langs uw lichaam. Probeer uw schouders zo hoog mogelijk (naar de oren) op te trekken. Dit houdt u drie tellen vast. Daarna laat u de schouders weer rustig zakken. Herhaal deze oefening 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal deze oefening nogmaals 10 keer. Te makkelijk? Neem in elke hand een flesje water om de oefening zwaarder te maken.

Voor de kuiten
Deze oefening kan zowel staand als zittend. Indien mogelijk kunt u het beste staan en u vasthouden aan een stoel of tafel. Zet uw voeten op schouderbreedte. Ga rechtop staan en probeer op uw tenen te gaan staan. Probeer dit drie tellen vast te houden. Herhaal deze oefening 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal de oefening nogmaals 10 keer.

Voor de armen
Deze oefening kan zowel staand als zittend. Breng uw arm in een rechte lijn vanuit uw lichaam zijwaarts omhoog tot zover u kunt (maximaal horizontaal). Houd dit vijf tellen vast. Breng de arm dan terug langs het lichaam en wissel dan van kant. Herhaal de oefening 10 keer aan beide kanten. Neem dan 30 seconden rust en herhaal de oefening nogmaals 10 keer.

Balans
Ga staan met de voeten op schouderbreedte. Zorg dat er naast u een steunpunt is (stoel, deurpost of muur).  Ga vervolgens op een been staan. Houd vijf tellen vast. Wissel dan van been. Herhaal deze oefening 10 keer aan links en 10 keer aan rechts. Neem dan 30 seconde rust en herhaal de oefening nogmaals 10 keer aan beide kanten. Zo nodig kunt u het steunpunt gebruiken om evenwicht te bewaren.

----

Voor de benen
Ga voor een stoel staan, met de achterkant van de benen tegen de zitting. Kijk recht vooruit. Strek de armen of kruis ze voor de borst. Doe alsof u gaat zitten maar stop net voordat u daadwerkelijk zit en kom dan weer omhoog. Te gemakkelijk? Doe het zonder stoel. Te moeilijk? Ga echt zitten in de stoel.

Herhaal deze beweging 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal de oefening nogmaals 10 keer.

Voor de armen
Deze oefening kan zowel staand als zittend. Indien mogelijk kunt u het beste staan.
Strek de armen naar de zijkant, de handrug wijst naar boven. Breng nu beide armen tegelijk naar boven en draai de handpalmen naar elkaar toe. Klap nu boven het hoofd in de handen. Doe dit 10 keer. Neem dan 30 seconden rust en herhaal de oefening nogmaals 10 keer.

Door de oefeningen dagelijks te doen, zult u fitter blijven. Kies een of zelfs twee vaste momenten per dag uit om de oefeningen te doen en blijf dit iedere dag herhalen. Doordat u een vast moment per dag kiest, is het makkelijker vol te houden. De oefeningen kunt u samen of alleen doen. Gaat het erg gemakkelijk? U kunt dan van twee sets naar drie sets gaan.